Foto: från offentliga källor
Fem vanliga snabbköpsfrukter, inklusive äpplen, päron, blåbär, hallon och granatäpple, kan ha kraftfulla hälsofördelar
Näringsindustrin betonar ständigt vikten av att dagligen äta frukt och grönsaker för att få en god hälsa och förebygga sjukdomar. Även om marknadsförare ofta försöker få oss att tro på exotiska och dyra ”superfoods”, hävdar näringsexperter att de bästa allierade för våra kroppar är vanliga, prisvärda frukter som finns i alla stormarknader. Daily Mail rapporterar att.
Äpplen: små men kraftfulla
Även det enklaste äpplet visar sig ha kraftfulla fördelar:
- Skydd mot åldrande och skörhet. Äpplen är rika på flavonoider, växtföreningar som är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper. En studie från Queen’s University Belfast visade att en ökning av konsumtionen av flavonoidrika livsmedel (inklusive äpplen) med bara tre portioner per dag minskade risken för att utveckla svaghet och dålig fysisk eller psykisk hälsa med 15 procent.
- Kolesterolsänkning. En annan nyligen genomförd studie vid University of Reading med 40 personer visade att intag av två äpplen om dagen sänkte nivåerna av ”dåligt” kolesterol med nästan 4 procent.
- Kontroll av blodsockret. Hobson förklarar: ”Äpplen är rika på lösliga fibrer som kallas pektin och som bildar en gel i tarmen. Denna mekanism bromsar frisättningen av socker till blodomloppet. Dessutom kan de polyfenoler som finns i äpplen förbättra hur kroppen använder insulin. Stora studier bekräftar att människor som äter äpplen regelbundet löper mindre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Tips för att äta: Nutritionister rekommenderar att man äter äpplen helt med skalet på, eftersom det är där de flesta fibrerna och antioxidanterna är koncentrerade. Råa äpplen lagrar C-vitamin, som delvis går förlorat vid tillagning. Juicer och söta äppelsnacks bör undvikas eftersom de berövar kroppen på fibrer och koncentrerar socker. Att kombinera äpplen med protein (t.ex. nötpasta eller ost) gör matsmältningen ännu långsammare. Tack vare C-vitaminet kan äpplen i spenat- eller linssallader förbättra upptaget av järn som inte är hemmagjort.
Blåbär: ju blåare, desto hälsosammare
Alla bär är en utmärkt källa till C-vitamin och fibrer, men blåbär har en hög halt av antocyaniner – flavonoider som ger dem deras djupblå färg och särskilt kraftfulla skyddande egenskaper.
Studier visar att människor som regelbundet äter blåbär har en betydligt lägre risk att drabbas av hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Nutritionisten Rob Hobson förklarar: ju djupare blå nyans, desto mer av dessa antocyaniner innehåller bäret.
Antocyaniner fungerar som kraftfulla antioxidanter som hjälper till att slappna av i blodkärlen och kan förbättra kroppens absorption av glukos.
”Kliniska studier på personer som löper risk att utveckla diabetes har visat att blåbär kan förbättra insulinkänsligheten”, säger Hobson.
Det innebär att kroppen behöver arbeta mindre hårt för att hålla sockernivåerna stabila. Blåbär är, trots sin ringa storlek, också rika på fibrer, vilket ytterligare bromsar frisättningen av socker från maten.
Tips om konsumtion: Hobson rekommenderar att man äter hela blåbär, antingen färska eller frysta, eftersom antioxidanterna inte förstörs vid frysning. För att bibehålla näringsprofilen är det bäst att tillsätta bären i gröt eller sallader och undvika bakverk eller söta desserter som innehåller raffinerade kolhydrater.
Att kombinera blåbär med havregryn eller naturell yoghurt hjälper till att balansera blodsockernivån tack vare fibrerna och proteinet, samtidigt som det innehåller kalcium och probiotika. C-vitaminet i blåbär underlättar järnupptaget, vilket gör dem idealiska för frukostar som är rika på detta element (t.ex. berikad gröt eller chiapudding).
Päron: sötma utan sockertoppar
Experter hävdar att päron fungerar på ungefär samma sätt som äpplen och är lika nyttiga.
De är också rika på lösliga fibrer och skyddande växtföreningar. Omfattande studier har kopplat regelbunden konsumtion av päron till en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes.
Hobson konstaterar att päron ger en behaglig söt smak utan att orsaka plötsliga svängningar i blodsockernivån.
Tips för konsumtion: För att maximera fiber- och näringsinnehållet bör päron ätas råa och oskalade. Ett moget päron är också en bra vätskekälla.
För dem med känslig matsmältning kan försiktigt kokande päron i vatten eller rött vin göra dem mjukare och lättare att smälta om raffinerat socker inte tillsätts. Att kombinera päron med grekisk yoghurt eller keso ger en perfekt balans mellan protein, fett och fibrer. Om du lägger till valnötter berikas rätten med omega-3-fetter som främjar hjärthälsan. Precis som äpplen hjälper C-vitaminet i päron till med järnupptaget, så det är en bra idé att lägga till dem i sallader.
Granatäpplen: en unik effekt mot sockertoppar
Granatäpplekärnor (frön) och juice innehåller unika växtföreningar som kallas elagitanniner. Dessa ämnen har en viktig egenskap: de interagerar med stärkelsehaltiga livsmedel och minskar den vanliga ökningen av blodsockernivån efter en måltid.
Näringsfysiologen Rob Hobson nämner ett intressant faktum: studier har visat att sockerhalten sänktes när man drack granatäppeljuice tillsammans med bröd, men samma effekt sågs inte när människor tog dessa ämnen i form av piller. Detta stöder tesen att hela frukten och alla dess naturliga komponenter som verkar tillsammans är mycket viktiga.
Tips om konsumtion: Det är bäst att konsumera färska frön eftersom de innehåller både fibrer och antioxidanter. Ren juice kan drickas sparsamt, i små portioner och helst i samband med måltider snarare än som enskilda drycker. När du köper juice i affären bör du kontrollera etiketten för tillsatt socker.
Hobson rekommenderar att man kombinerar granatäppelkärnor med lins- eller spannmålssallader, eftersom C-vitaminet från kärnorna förbättrar järnupptaget från baljväxter. Att tillsätta hälsosamma fetter (t.ex. olivolja i dressingen) underlättar upptaget av fettlösliga antioxidanter.
Hallon: låg sockerhalt, högt fiberinnehåll
Hallon är unika bland frukter på grund av sitt höga fiberinnehåll.
”Hallon är ovanliga eftersom de innehåller mer fibrer än andra frukter men mindre naturligt socker”, förklarar Hobson.
Till exempel innehåller 100 gram hallon bara cirka 4 gram socker, medan ett äpple innehåller cirka 11 gram. Detta innebär att sockret i hallon frigörs mycket långsamt. Dessutom är hallon rika på antocyaniner (liksom blåbär), som hjälper kroppen att reagera mer effektivt på insulin. Studier visar att om man tillsätter hallon till kolhydratrika måltider leder det till lägre blodsockernivåer.
Tips för konsumtion: Färska hallon är underbara, men även frysta hallon behåller sina näringsämnen. Du bör undvika sötade såser eller sylt, som innehåller mycket mindre fibrer och mycket mer socker. Genom att förvara bäret helt behåller det sin naturliga fiberstruktur, som är viktig för att bromsa glukosfrisättningen.
Hallon passar perfekt tillsammans med havregryn, chiafrön eller linfrön. På grund av dess höga C-vitaminhalt förbättrar kombinationen med livsmedel som innehåller järn (t.ex. pumpafrön) järnupptaget. Om du tillsätter hallon i yoghurt eller kefir ökar mängden probiotika och fibrer, vilket är mycket bra för tarmflorans hälsa.
